كيف تحمي ركبتك وكاحلك؟ دليلك لاختيار الأحذية والجوارب الأنسب لكل رياضة
الحذاء الرياضي عامل أساسي في الوقاية من الإصابات (رويترز)
محمد عبد العظيم
12/5/2026
تنصح الدراسات بأن يمشي الإنسان ما بين 7 آلاف و10 آلاف خطوة يوميا، وهو ما يعادل عبر سنوات العمر مسافة تقارب أربع رحلات حول العالم مشيا، ما يجعل القدم من أكثر أجزاء الجسم تحملا للمجهود. هذا الحمل المستمر يضغط على عظام القدم والمفاصل، خاصة الركبة والكاحل، وإلى جانب الشكل الأنيق، يجب الانتباه إلى أن الحذاء أو الجوارب الرياضية لا تحقق الراحة فقط، بل تعد من العوامل الأساسية في الوقاية من الإصابات.
وتشير دراسات في طب الحركة إلى أن خصائص مثل "التوسيد" و"ثبات الكعب"، تسهم في تحسين توزيع القوى وتقليل الإجهاد، ما يجعل اختيار الحذاء المناسب لكل نشاط ضروريا للحفاظ على كفاءة الحركة والحد من مخاطر الإصابة.
لماذا يختلف الحذاء المناسب من رياضة إلى أخرى؟
تفرض الرياضات المختلفة أنماطا متنوعة من الحركة مثل الجري والقفز وتغيير الاتجاه بسرعة، لذلك تختلف وظيفة الحذاء الرياضي من نشاط لآخر. فاختلاف طبيعة الأرضيات وشكل الحركة يجعل اختيار الحذاء المناسب ضرورة لدعم القدم، وتحسين الثبات، وامتصاص الصدمات، وتقليل الضغط على الركبة والكاحل، مما يحد من خطر الإجهاد والإصابة.
ولهذا صمم لكل رياضة حذاء يتوافق مع ميكانيكا حركتها، بما يعزز كفاءة الأداء ويحمي مفاصل الطرف السفلي.
تتميز بوجود مسامير مناسبة لنوع الأرضية العشبية، تساعد على تثبيت القدم وتقليل الانزلاق. هذا الثبات مهم لتقليل خطر التواء الكاحل أثناء التوقف المفاجئ أو تغيير الاتجاه بسرعة. - أحذية التنس والرياضات الجانبية
الرياضات مثل التنس والإسكواش والبادل تحتاج إلى أحذية توفر ثباتا جانبيا ممتازا يمنع الانزلاق أثناء التغيرات السريعة في الاتجاه ويحمي الركبة من الحمل غير المتوازن، كما توفر تلك الأحذية توسيدا معتدلا يُبقي القدم على تواصل جيد مع السطح. 
يجب أن توفر أحذية التنس ثباتا جانبيا يمنع الانزلاق أثناء التغيرات السريعة في الاتجاه (رويترز)
كيف يساعدك اختيار الحذاء المناسب في حماية قدمك؟
الحذاء المناسب لا يمنع الإصابة بشكل كامل، لكنه يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بها، إذ إن اختيار حذاء غير ملائم قد يزيد الضغط على مفصل الركبة أو يغير نمط ملامسة القدم للأرض.
أشارت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة "الرياضة والطب" بمشاركة باحثين من مؤسسات بحثية صينية، إلى أن خصائص تصميم الحذاء الرياضي، مثل صلابة النعل وبنية الكعب ومكونات النعل الأوسط، تؤثر بشكل واضح في ميكانيكا الجري وتوزيع الضغوط على الطرف السفلي، وهو ما يرتبط بمخاطر إصابات القدم والكاحل والركبة.
لذلك فإن اختيار الحذاء المناسب لكل رياضة يسهم في تقليل احتمالات الإصابات، ويعزز ثبات القدم وكفاءة الحركة أثناء الأداء البدني، كما أن مراعاة شكل القدم ونمط الحركة قد يساعد في الحد من آلام الركبة والتهاب أوتار القدم.
ماذا عن الجوارب الرياضية ودورها في تقليل الإصابات
غالبا ما يهمل دور الجوارب في المنظومة الرياضية رغم أهميتها في حماية القدم وتحسين الأداء، فهي تقلل الاحتكاك بين القدم والحذاء وتحد من ظهور البثور والالتهابات، وتساعد على تثبيت القدم أثناء الحركة. كما أن بعض الجوارب المتخصصة توفر دعما إضافيا للعضلات والأربطة عن طريق توزيع الضغط بشكل متدرج، مما يقلل إجهاد القدم ويعزز الاستقرار أثناء النشاط البدني. تصنع عادة من مواد طاردة للرطوبة وتحتوي على مناطق مبطنة في الكعب ومقدمة القدم لتقليل الصدمات خلال الجري لمسافات طويلة. تصمم طويلة لتثبيت وحماية الساق وتقليل الاحتكاك داخل الحذاء أثناء الحركات السريعة. توفر ثباتا إضافيا داخل الحذاء، ما يقلل انزلاق القدم ويحسن التحكم في التوازن أثناء التغيير المفاجئ في الاتجاه. - جوارب المشي الطويل وركوب الدراجات
اختيار الحذاء والجوارب المناسبة خطوة أساسية في الوقاية من الإصابات (رويترز)
اختيار الجوارب المناسبة يمكن أن يقلل البثور والاحتكاك ويمنع انزلاق القدم داخل الحذاء، وهو عامل مهم في الوقاية من إصابات الكاحل والقدم أثناء النشاط الرياضي.
احذر حذاءك القديم
من الأخطاء الشائعة لدى غير المحترفين ارتداء حذاء قديم فقد قدرته على أداء مهمته. ولهذا توصي الجمعية الأمريكية لطب العظام والطب الوقائي بتغيير الأحذية بعد قطع مسافة تتراوح بين 300 و500 ميل من الجري أو المشي، أو بعد 45 إلى 60 ساعة من الأنشطة عالية التأثير مثل كرة السلة أو التنس.
كما يستدل على الحاجة للاستبدال بظهور علامات واضحة مثل عدم تساوي الحذاء عند وضعه على سطح مستو، أو وجود تجاعيد بارزة، أو تآكل في النعل. وتؤكد التوصيات ضرورة الفحص الدوري للنعل تحديدا لأنه الأكثر تعرضا للاحتكاك.
وحتى الأحذية غير المستخدمة قد تتدهور مع الوقت، إذ قد تجف المواد المطاطية والرغوية خلال عام تقريبًا حسب ظروف التخزين، مما يقلل كفاءتها. لذلك ينصح باستبدال الحذاء الرياضي بعد 12-18 شهرا من الاستخدام أو التخزين. كما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى دعائم طبية خاصة، مع أهمية اختيار الحذاء وفق طبيعة القدم ونوع النشاط.
يبقى اختيار الحذاء والجوارب الرياضية المناسبة خطوة أساسية في الوقاية من إصابات الركبة والكاحل والقدم، خاصة في الرياضات التي تعتمد على الجري والقفز والحركات السريعة. فالعناية باختيار الحذاء والجورب المناسبين لا تحسن الأداء فقط، بل تساعد أيضا على توزيع القوى بشكل متوازن وتقليل الضغط على الأربطة والمفاصل.
تظل القدم أساس الحركة، لذلك فإن الاهتمام بتناسب الحذاء مع نوع الرياضة، واختيار الجوارب المناسبة، والانتباه لحالة الحذاء، كلها خطوات بسيطة لكنها تصنع فارقا كبيرا في حماية المفاصل وتحسين الأداء الرياضي على المدى الطويل.
المصدر: الجزيرة نت
كيف تحمي ركبتك وكاحلك؟ دليلك لاختيار الأحذية والجوارب الأنسب لكل رياضة
